對(duì)于中考體育測(cè)試，建議在掌握技巧的同時(shí)，也需要不斷的鍛煉，畢竟這和身體素質(zhì)也是有著重要的關(guān)系!!!以下送上立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)要點(diǎn)，常見的錯(cuò)誤動(dòng)作以及立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法，希望能夠幫助到你，加油，加油，加油!相信自己會(huì)成功!

　　立定跳遠(yuǎn)不用助跑從立定姿勢(shì)開始的跳遠(yuǎn).比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員雙腳站立的位置不限定。跳時(shí)，只準(zhǔn)離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，即為連續(xù)離地兩次，作一次試跳失敗論.在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常采用。

　　1.作用與特點(diǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以它也需要的靈巧性。

　　立定跳遠(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。

　　2.技術(shù)結(jié)構(gòu)

　　跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過較高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

　　要增強(qiáng)立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，特別要增強(qiáng)膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。

　　3.影響成績的因素

　　(l)力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的較后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

　　(2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

　　(3)臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)需要直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

　　(4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有的助跑，從而可以更有效地增強(qiáng)初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

　　4.練習(xí)方法

　　(1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，較后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

　　(2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

　　(3)蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

　　動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

　　(4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

　　動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

　　(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

　　(6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

　　立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

　　立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的較簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。

　　掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

　　預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空：兩腳用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

　　落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

　　挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

　　單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

　　收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)要屈膝緩沖。

　　越過高度兼遠(yuǎn)度或遠(yuǎn)度兼高度。

　　個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作

　　預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

　　上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　騰空過高或過低。解決辦法：利用高度或遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

　　收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

　　落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。